Síntesis de la Respiración Diafragmática

La Respiración

La respiración es un proceso fisiológico por el cual los organismos vivos toman oxígeno del medio circundante y desprenden dióxido de carbono. Asimismo, la respiración es el mecanismo que permite que los seres humanos puedan hablar, es decir, pronunciar vocales y consonantes que unidas forman palabras de un determinado idioma, constituye práctica fundamental para el dominio efectivo de la oratoria. La respiración consta de dos partes: La inspiración (toma de aire) y la expiración (expulsión del aire) con esta última se produce la voz.

A decir de los especialistas, existen dos tipos de respiración; una llamada “clavicular” y la otra “diafragmática” o “abdominal”. La primera es la que realizamos cuando levantamos los hombros e hinchamos la caja torácica para inhalar la mayor cantidad posible de aire, esta respiración es buena para practicar deportes, más no así para la oratoria. En cambio, la segunda, si es apta para la oratoria pues permite inspirar más aire y utilizar el diafragma al momento de hablar, en líneas posteriores explicaremos brevemente sus características más saltantes.

Diafragma 

Músculo abombado que separa la cavidad torácica (el tórax) de la cavidad abdominal (el abdomen). También tiene la función de facilitar la respiración, ya que los pulmones no tienen musculatura propia. Los músculos del diafragma se contraen en la inspiración de aire y recuperan su posición de reposo en la expiración de aire.

Sepan que: 

En la cavidad torácica hay los pulmones y el corazón. En la cavidad abdominal hay el estómago, el hígado, los riñones y los intestinos.

ESQUEMA DE LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA:

DIAFRAGMA Y RESPIRACIÓN:

Cuando el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, los músculos pectorales menores y los intercostales presionan las costillas hacia fuera. La cavidad torácica se expande y el aire entra muy deprisa en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición normal, curvado hacia arriba; entonces los pulmones se contraen y el aire se expele.

El ritmo de vida frenético, el estrés, las ropas demasiado estrechas, la prisa, la falta de conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo, el escaso ejercicio físico... todos estos son factores que se entrelazan para crear patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una escasa intensidad; en otras palabras, una respiración más superficial.

Generalmente sólo utilizamos una parte de nuestra capacidad pulmonar, con frecuencia la parte superior de los pulmones, facilitando una respiración eminentemente torácica en la cual la intervención del diafragma es poco relevante. Este tipo de respiración no permite alcanzar una oxigenación adecuada, como la que se obtiene con la respiración más completa.

Cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos obtienen una menor oxigenación, se evidencia un mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación general del organismo, lo cual facilita la aparición de la ansiedad y la fatiga física. Así, desde tiempos inmemorables se utiliza la respiración diafragmática como una técnica para controlar la ansiedad.

Para practicar este tipo de respiración, debemos asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentado en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengamos estímulos que puedan distraernos.

Método para aprender a respirar diafragmáticamente:

1. Con los dedos índice y pulgar toque las últimas costillas de ambos lados de su cuerpo.

2. Inspire lenta y profundamente sin levantar los hombros tratando de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones.

3. En la parte inferior se halla un músculo llamado “diafragma” el cual actuará como pistón cuando usted comience a hablar.

4. Su voz debe salir al compás del aire expirado; si habla fuerte, hará presión en el diafragma; si habla despacio, distenderá el diafragma.

5. Recuerde, mientras más aire inspire más tiempo y fuerza tendrá para hablar.

Este tipo de respiración permite hablar con claridad y facilidad sin fatigar el aparato de fonación y sin el peligro de quedar afónicos. Inicialmente, este ejercicio de respiración diafragmática puede hacerse también acostado sobre la cama, practíquelo de la siguiente manera:

• “Antes de levantarse por la mañana, quite la almohada y recostado a lo largo de su espalda coloque una mano en las costillas bajas y la otra ligeramente sobre el abdomen. Relájese. Descanse todo su cuerpo en la cama. Ahora, inhale a través de las ventanas de la nariz; lenta, pausada y profundamente, mientras cuenta mentalmente: uno, dos, tres, cuatro, etc.

• Mientras inhala, advierta: (a) el abdomen gradualmente se expande, (b) los lados se extienden a través de la expansión de las costillas inferiores, (c) el pecho se levanta mientras inhala. Los hombros no se levantan. Guarde la respiración mientras cuenta mentalmente hasta cuatro (cuatro segundos), luego deje salir el aire de pronto y advierta la caída del abdomen y el pecho inferior. Recuerde, la inspiración debe ser lenta y profunda, la expiración súbita y completa”.

Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:

Finalmente, debo puntualizar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, se debe practicar al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien debe aclararse que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que hemos llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarnos mentalmente.

Una vez que se ha practicado suficientemente, se podrá realizar también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia o la ira.

Pautas de Respiración Diafragmática Lenta:

Es una técnica de control muy utilizada para conseguir relajarse, para el control de la respiración y para la intervención en el síndrome de hiperventilación en particular. Para aprender a realizarla primero se aprenderá a hacer la respiración diafragmática y posteriormente se aprenderá a realizarla de forma más lenta:

Pasos para practicarla:

 

1º) Aprender respiración diafragmática:

·    Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.

·    Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho.

·    Retienes un momento el aire en esa posición.

·    Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; sin mover el pecho.

·    Procuras mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

2º) Aprender a hacerla más lenta:

·    Tomar aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estomago y sin mover el pecho), lentamente y contando de uno a 5. Retenerlo, contando de uno a 3.

·    Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

Consejos sobre su uso:

·    Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultara más fácil si estas acostado o recostado en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

·    No tomes mucha cantidad de aire.

·    Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.

·    Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.

·    Cuando ya domines la técnica en posición tumbado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

·    Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta.

·    No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces.

·    La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.